Ernährungstipps für Schwangere

Essen für zwei? Ja, Schwangere müssen ihr Baby mitversorgen. Dabei aber nicht an die Menge denken, sondern an Ausgewogenheit und bestimmte Nährstoffe.

Vor allem auf die ausreichende Zufuhr von Folsäure, Kalzium und Eisen achten. Zudem brauchen Schwangere mehr Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Auch Ballaststoffe sind wichtig, weil die Darmmuskulatur entspannter ist als sonst. Das kann zu Verstopfung führen. Der Kalorienbedarf steigt ab dem 4. Monat um etwa 200 bis 300 kcal. Das entspricht einem Käsebrot oder einem Müsli mit Früchten.

Was sollen Schwangere essen?

Folsäure

Viel grünes Gemüse und Salat, Hülsenfrüchte, Orangen, Geflügel.

Kalzium

Täglich mindestens drei bis vier kalziumreiche Lebensmittel (Milch, Jogurt, Käse). Eiweiss: Ungefähr 280 g eiweissreiche Lebensmittel pro Tag, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Fleisch enthält zudem gut ausnutzbares Eisen, Zink und Vitamin 12. Fisch liefert wertvolle Ommega-3-Fettsäuren.

Eisen

Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Rosinen, Spinat, Trockenobst und grünes Gemüse. Vitamin C ist ebenfalls wichtig, es hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Speisen (Vollkorn, Gemüse, Müsli) können Verstopfungen vorbeugen.

Flüssigkeit

Mindestens zwei Liter täglich trinken (Wasser, Früchtetee, 1:3 verdünnte naturreine Fruchtsäfte).

Beswerden

Morgenübelkeit?

Den Tag mit Knäckebrot, Cracker oder getoastetem Brot beginnen. Auch Ingwer-Tee hilft: Geraspelten Ingwer mit heissem Wasser übergiessen, ein paar Minuten ziehen lassen. Eventuell mit Honig süssen.

Sodbrennen?

"Reizende" Speisen wie Kaffee, Pfefferminze, Zitrusfrüchte, scharfe und fettreiche Kost sowie Tomatenprodukte meiden. Über den Tag verteilt kleine, fettarme Mahlzeiten zu sich nehmen, z.B. wasserreiches Obst und Gemüse (Melone, Gurke), Salzstangen, fettarmen Jogurt. Genügend trinken.

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