Gesund und munter durch den Winter.

In der trockenen Winterluft werden Mund und Nase zum Einfallstor für rund 200 verschiedene Erkältungsviren. Dabei steht uns ein wirkungsvolles Abwehrprogramm zur Verfügung: eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung! Oder brauchen wir Multivitaminpräparate, um erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen?

Vitamine versorgen unseren Körper zu jeder Jahreszeit mit der benötigten Power. Die alphabetisch gruppierten Vitamine regeln zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Sie sind beim Aufbau von Haut, Knochen und Hormonen ebenso beteiligt wie bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie. Der Haken an den multifunktionalen Vitalstoffen – von den dreizehn benötigten Vitaminen kann unser Körper nur das Vitamin D herstellen. Deshalb ist unser Organismus zwingend auf die Zufuhr von vitaminhaltiger Nahrung angewiesen.

Sandra Frosio arbeitet seit Anfang 2008 als Ernährungsberaterin bei SPAR. Sie hat ein Fachhochschulstudium in Ernährung & Diätetik abgeschlossen. Momen tan arbeitet sie als Ernährungs beraterin in den Kliniken Valens. Bei Fragen und Rückmeldun gen wenden Sie sich bitte an sandra.frosio@sunrise.ch.

Vitamin C verkürzt die Dauer von Erkältungen.

Vitamin C ist ein Antioxidans und fängt freie Radikale ab, die durch Rauchen, Stress, Krankheit oder falsche Ernährung entstehen. Dadurch werden Zellen und Gewebe geschützt und das Immunsystem gestärkt. Studien zeigen, dass die regelmässige Einnahme von Vitamin C Supplementen eine Erkältung nicht verhindern aber die Dauer geringfügig reduzieren kann. Im Winter können uns saisonale Früchte und Gemüse mit einer Extraportion natürlichem Vitamin C versorgen. Eine ausreichende Tagesdosis ist bereits in einer Handvoll Rosenkohl, 200 g Wirz, einer Kiwi oder einer grossen Orange enthalten.

Vitamin-Supplemente sind mit Vorsicht zu geniessen.

Nach den Ergebnissen des letzten Schweizerischen Ernährungsberichts sind die meisten Menschen in der Schweiz ausreichend mit Vitaminen versorgt. Einzig die Vitamine D und Folsäure geben Anlass zur Diskussion. Bei uns kommen durch Vitaminmangel bedingte Krankheiten äusserst selten vor, sorgen in der Laienpresse aber immer wieder für fette Schlagzeilen und verunsicherte Konsumenten. Bei vielen wecken diese unseriösen Beiträge den Glauben, ungünstige Ernährungsgewohnheiten durch die Einnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen ausgleichen zu können. Studien konnten diese erhoffte Kompensation aber nicht bestätigen. Zudem steht dem fehlenden Nutzen das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen gegenüber. Somit ist und bleibt eine ausgewogene Ernährung für die notwendige Vitaminaufnahme entscheidend.

Mit der Folsäure liegt es in der Schweiz im Argen.

Folsäure (oder Folat) ist ein hitze- und lichtempfindliches Vitamin, das für sämtliche Wachstumsund Entwicklungsprozesse unentbehrlich ist. Die Folsäureversorgung in der Schweiz ist bis heute ungenügend. Mangelerscheinungen können sich durch Müdigkeit, Reizbarkeit und Blutarmut zeigen. In der Schwangerschaft ist Folsäure besonders wichtig, da es beim Ungeborenen das Risiko für Fehlbildungen senkt. Bei Schwangeren erhöht sich der Tagesbedarf an Folsäure von 300 auf 550 Mikrogramm, der durch pflanzliche wie durch tierische Lebensmittel abgedeckt werden kann.

Vitamin-D-Mangel ist im Winter vorprogrammiert.

Vitamin D ist eine Art Lebenselixier. Es ist von zentraler Bedeutung für den Knochenaufbau, für die Reifung der Immunzellen und für die Erhaltung einer normalen Muskelfunktion. Der grösste Teil des Vitamin D wird mit Hilfe von Sonnenlicht (UVB- Strahlen) auf der Haut gebildet. Im Sommer reichen hierfür zehn Minuten Mittagssonne. Im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn ist die Sonne allerdings zu schwach, so dass in der Winterzeit der Vitamin D-Pegel in der Schweizer Bevölkerung unter den empfohlenen Wert abfallen kann. Besonders gefährdet sind Kinder unter 3 Jahren, dunkelhäutige Menschen, Frauen, die schwanger sind oder stillen und ältere Erwachsene über 60 Jahren. Mit dem Alter produziert die Haut weniger Vitamin D und Senioren, die ihr Zuhause nicht verlassen, gehören zur Gruppe mit dem höchsten Risiko.

Für die vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfohlene Bedarfsdeckung von 600 Einheiten Vitamin D bieten sich folgende Möglichkeiten an:

  • Vitamin D-reiche Ernährung: fettreiche Fische wie Aal, Hering und Lachs sowie Hühnerei, Champignons, Steinpilze, Pfi ff erlinge und Avocados
  • Einnahme von Vitamin D angereicherten Lebensmitteln. Die entsprechende Zusatzdeklaration fi ndet sich auf Milch, Pfl anzendrinks, Margarine und Frühstückscerealien. Allerdings kann man durch die Zufuhr dieser speziell angereicherten Produkte lediglich seinen Vitamin D-Bedarf unterstützen.
  • Vitamin D-Supplemente (z.B. Tropfen) Die zusätzliche Einnahme ist im Zusammenhang mit dem Alter und den täglichen Ernährungsgewohnheiten zu betrachten und sollte im Vorfeld mit dem Hausarzt besprochen werden.

Folsäuregehalt – angegeben in Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel

  • > 200 Kichererbsen, Sojabohnen
  • 100 – 200 Grünkohl, Rosenkohl, Linsen, Spinat, Nüsslisalat, Baumnüsse, Leber
  • < 100 Ei, Brie Käse

Tägliche 5 Portionen

Obst oder Gemüse decken den Vitaminbedarf. Die Einfache Formel «5 Portionen täglich» bringt es auf den Punkt. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll Gemüse oder Früchte, die am besten gerade Saison haben und aus der Region stammen.

Obst und Gemüse gilt es vor Vitaminverlust zu schützen.

  • Kurz lagern
  • Kühl und dunkel lagern
  • Erst kurz vor dem Verzehr zubereiten
  • Wenig verarbeiten
  • Gemüse und Früchte zuerst waschen und erst dann zerkleinern
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